رجيم الكيتو: دليل عملي للبدء والنجاح في الحمية الغذائية التي تعتمد على الدهون والبروتينات"
رائع! الرجيم الكيتوجيني هو نظام غذائي يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتينات، مما يجعل جسمك يدخل في حالة معروفة باسم "التيتوز"، حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إليك دليل عملي للبدء والنجاح في الرجيم الكيتوجيني:
تحديد أهدافك: قبل البدء في الرجيم الكيتوجيني، حدد أهدافك بوضوح، سواء كانت فقدان الوزن، زيادة الطاقة، أو تحسين الصحة العامة.
تخطيط الوجبات: قم بتخطيط وجباتك بعناية لضمان تناول كميات كافية من الدهون والبروتينات، وتقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غرامًا في اليوم.
التركيز على الدهون الصحية: اختر الدهون الصحية مثل الزيتون، وزيت الزيتون، والأفوكادو، ومنتجات الألبان القليلة الدسم، والمكسرات، وبذور الشيا.
استهلاك البروتينات المعتدل: تأكد من تناول كميات معتدلة من البروتينات، مثل اللحوم النية، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
تجنب الكربوهيدرات العالية: قلل من تناول الحبوب، والسكريات، والمعجنات، والفواكه العالية بالسكر، والخضروات الجذرية مثل البطاطا.
متابعة مستوى الكيتونات: استخدم شرائط اختبار الكيتونات للتأكد من دخول جسمك في حالة التيتوز.
شرب الماء بكثرة: تأكد من شرب كميات كافية من الماء للمساعدة في تجنب الجفاف وتعزيز عملية الأيض.
ممارسة الرياضة بانتظام: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لدعم عملية حرق الدهون وبناء العضلات.
الحفاظ على التوازن: تجنب الإفراط في تناول الدهون والبروتينات، وحافظ على توازن صحي بين جميع المكونات الغذائية.
مراجعة التقدم: قم بمراجعة تقدمك بانتظام وتعديل النظام الغذائي إذا لزم الأمر لتحقيق أهدافك.
استمتع بالبدء في رحلة الرجيم الكيتوجيني، ولا تتردد في استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية أو نصائح مخصصة.
الكيتو.. نظام الأسبوع الواحد لفقدان الوزن
إليك خطة لنظام كيتو لمدة أسبوع واحد تهدف إلى فقدان الوزن:
اليوم 1:الإفطار: بيضتين مسلوقتين مع شرائح من الجبن الشيدر.
الغداء: سلطة خضراء مع قطع من الدجاج المشوي وصلصة الفاجن والزيت والخل.
العشاء: سمك مشوي مع خضروات مطهوة في زيت الزيتون.
اليوم 2:الإفطار: عصير السبانخ والأفوكادو مع قليل من الليمون.
الغداء: برغر لحم بقري بدون خبز مع صلصة الخردل وسلطة الطماطم.
العشاء: سمك مشوي مع سلطة الخس والخضروات الطازجة.
اليوم 3:الإفطار: بيضتين مقليتين مع شرائح اللحم الخالية من الدهون.
الغداء: سمك مشوي مع طبق من السبانخ المطهو بالزبدة.
العشاء: صدر دجاج مشوي مع خضروات مشوية.
اليوم 4:الإفطار: عصير السبانخ والكوسة مع بضعة حبات من التوت الأحمر.
الغداء: سلطة خضراء مع قطع من السلمون المدخن وصلصة الفاجن والزيت والخل.
العشاء: شرائح من لحم الضأن مع سلطة الخيار واللبن.
اليوم 5:الإفطار: بيضة مقلية مع شرائح من الجبن البري.
الغداء: سلطة الكينوا مع قطع من الدجاج المشوي والخضروات.
العشاء: برغر لحم بقري بدون خبز مع سلطة الخس والطماطم.
اليوم 6:الإفطار: عصير السبانخ والأفوكادو مع بضع حبات من الليمون.
الغداء: سمك مشوي مع خضروات مطهوة في زيت الزيتون.
العشاء: صدر دجاج مشوي مع سلطة الخضروات الطازجة.
اليوم 7:الإفطار: بيضتين مسلوقتين مع شرائح من الجبن الشيدر.
الغداء: سلطة الكينوا مع قطع من السمك المشوي وصلصة الفاجن والزيت والخل.
العشاء: شرائح من لحم الضأن مع سلطة الخيار واللبن.
تأكد من شرب كميات كافية من الماء وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء اتباع هذه الخطة. قد تحتاج إلى تعديلات بناءً على احتياجاتك الخاصة واستشارة أخصائي تغذية لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية بشكل صحيح.
الأكل المسموح في الكيتو: الخضروات والفواكه
في الرجيم الكيتوجيني، تُسمح بتناول بعض الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هذه بعض الخضروات والفواكه التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي الكيتوجيني:
الخضروات:السبانخ
الخس
الكرنب
الكرفس
الكوسا
الباذنجان (بشرط الاعتدال)
الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء المجمدة
البروكلي
الكوسة الصفراء
الخضروات الورقية مثل الجرجير والشبت والبقدونس
الفواكه:الأفوكادو
التوت
الفراولة
العنب الأسود والأحمر (بشرط الاعتدال)
الليمون والليمون الحامض
الكرز
التوت البري
الكرامبولا
الفراولة
الرمان
الخوخ
عند تناول الخضروات والفواكه في الرجيم الكيتوجيني، يجب مراعاة كميات السكريات والكربوهيدرات الموجودة فيها. من المهم الحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات منخفضة للسماح بالدخول في حالة التيتوز وتحقيق فوائد الرجيم الكيتوجيني مثل فقدان الوزن وزيادة الطاقة.
ما هي الاطعمة الممنوعة في الكيتو؟
في الرجيم الكيتوجيني، يتوجب تجنب بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات للسماح بالدخول في حالة التيتوز وتحقيق النتائج المرجوة. إليك بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها أو تقليل استهلاكها في الرجيم الكيتوجيني:
السكر والمنتجات المحلاة: تجنب الحلويات والمشروبات الغازية السكرية والعصائر المحلاة بالسكر.
الحبوب والمنتجات الدقيقة: تجنب الخبز والبسكويت والمعكرونة والأرز والشوفان وجميع أصناف الحبوب.
الفواكه عالية السكر: تجنب الفواكه العالية بالسكر مثل الموز والعنب والمانجو والتمر.
البطاطا والذرة: تجنب البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة والأطعمة الجذرية الأخرى بسبب ارتفاع محتواها من الكربوهيدرات.
المنتجات الحليبية غير القليلة الدسم: تجنب الحليب العادي والزبادي العادي والجبن غير القليل الدسم.
المعجنات والحلويات: تجنب الكعك والبسكويت والحلويات المصنوعة من السكر والدقيق.
الصلصات والتوابل الحلوة: تجنب الصلصات المحلاة بالسكر والتوابل التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الكحولية: تجنب المشروبات الكحولية التي تحتوي على سكر، وتقليل تناول البيرة والنبيذ الحلو.
المأكولات الجاهزة: تجنب الأطعمة المصنعة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المخفية.
تجنب هذه الأطعمة والمشروبات يساعد في البقاء داخل نطاق الكربوهيدرات المنخفضة وتحقيق النتائج المرجوة من الرجيم الكيتوجيني، مثل فقدان الوزن وزيادة الطاقة وتحسين الصحة العامة.